Ein Nervensystem nach Trauma regulieren Sie über den Körper, in kleinen und wiederholten Schritten: mit einem langen Ausatem, mit Orientierung im Raum, mit sanfter Bewegung und mit Halt durch den Boden und vertraute Menschen. Trauma prägt, wie schnell das Nervensystem in Alarm geht und wie gut es wieder herunterfindet. Diese Muster sind erlernt, und neue Erfahrungen von Sicherheit verändern sie mit der Zeit.
Die Auswirkungen von frühkindlichem Trauma können sich tief in unser Nervensystem eingraben und unser Leben auf verschiedene Weisen beeinflussen. Menschen, die mit einem dysregulierten Nervensystem zu kämpfen haben, treffen oft auf Herausforderungen im Alltag, die anderen vielleicht unbekannt sind.
Egal, ob Sie sich nach Entspannung, Stabilität oder einfach nach einer Verbindung zu anderen Menschen sehnen - ohne reguliertes Nervensystem ist dies nicht möglich.
Was bedeutet Selbstregulation?
Selbstregulation ist ein wichtiger Begriff für Menschen mit dysreguliertem Nervensystem, insbesondere für diejenigen, die möglicherweise frühkindliches Trauma erlebt haben. Es bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers und des Geistes, sich selbst zu regulieren, um Stress zu bewältigen und emotionales Gleichgewicht zu erreichen. Bei traumatischen Erfahrungen oder anhaltendem Stress kann das Nervensystem dysreguliert sein, was zu Schwierigkeiten bei der Emotionskontrolle, Schlafproblemen, Angstzuständen und anderen Symptomen führen kann.
Entwicklungstrauma und das Nervensystem
Die Auswirkungen von Entwicklungstrauma auf das Nervensystem im Allgemeinen und insbesondere auf das autonome (limbische) Nervensystem können bei Menschen, die frühkindliches Trauma erlebt haben, besonders stark spürbar sein. Entwicklungstrauma, das in der frühen Kindheit erlebt wurde, kann das gesamte Nervensystem dysregulieren und das limbische also autonomes Nervensystem, das für Emotionen und Erinnerungen zuständig ist, stark beeinflussen. Menschen, die unter Entwicklungstrauma leiden, können eine erhöhte Reaktivität auf Stress, emotionale Überflutung, Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation und Probleme mit zwischenmenschlichen Beziehungen erleben.
Es ist wichtig, die Zusammenhänge zwischen Entwicklungstrauma und den neurobiologischen Auswirkungen nicht nur zu verstehen, sondern auch zu erlernen, wie das Nervensystem reguliert und wieder in eine Balance gebracht werden kann. Denn das ist der Grundstein für eine langfristige Heilung.
Was Trauma mit dem Nervensystem macht
Das autonome Nervensystem arbeitet ohne Ihr Zutun. Es steuert Atem, Herzschlag und Verdauung und prüft dabei fortlaufend, ob die Umgebung sicher genug ist. Diese Prüfung geschieht im Körper, unterhalb der Gedanken: Der Kiefer wird weich oder spannt sich an, der Atem wird tief oder flach, der Bauch entspannt sich oder zieht sich zusammen, oft bevor der Kopf eine Erklärung findet.
Trauma entsteht, wenn eine Situation die Möglichkeiten des Körpers überstiegen hat, zu handeln oder Halt zu finden. Der innere Wächter merkt sich, wie gefährlich es war, und geht danach schneller in Bereitschaft. Bei einem einzelnen Schockereignis geschieht das oft schlagartig. Bei Entwicklungstrauma entsteht es leise, über Jahre: wenn Kinder mit Angst, Vernachlässigung oder unberechenbaren Bezugspersonen allein geblieben sind. Das Nervensystem formt sich dann um diese Erfahrung herum, weil es in dieser Umgebung groß geworden ist.
Wenn man das einmal versteht, erkennt man, wie klug dieses Überlebenssystem gehandelt hat. Ein Kind, das früh gespürt hat, wann die Stimmung zu Hause kippt, konnte sich rechtzeitig schützen. Diese Wachsamkeit war damals die beste Antwort, die der Körper hatte.
Drei Nervensystemzustände nach Trauma
In meiner Arbeit bei GANESHASHALA® unterscheide ich drei Nervensystemzustände. Sie folgen aufeinander, überlagern sich und wechseln im Laufe eines Tages.
- Übererregung. Das Nervensystem hält den Alarm oben, oft über Stunden. Fachleute sprechen von Hypervigilanz, einer dauernden Wachsamkeit. Im Körper spüren Sie sie als verspannte Schultern, schnellen Puls und eine erhöhte Schreckhaftigkeit.
- Pendeln. Die Regulation trägt eine Weile und kippt dann, mal nach oben in die Unruhe, mal nach unten in die Müdigkeit. Viele Menschen mit Entwicklungstrauma kennen diesen Wechsel aus ihrem Alltag, manchmal mehrmals am Tag.
- Erstarrung. Der Körper fährt herunter und dämpft ab, was zu viel ist. Arme und Beine werden schwer, der Atem flach, die Hände kalt. Häufig gehört das Gefühl dazu, neben sich zu stehen, wie hinter einer Glasscheibe; dafür steht der Begriff Dissoziation. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag über Dissoziation, Shutdown und Trauma.
Alle drei Nervensystemzustände sind Schutzreaktionen. Jede von ihnen hatte einmal einen Sinn und hat den Körper durch etwas getragen, das anders kaum auszuhalten war.
Die Polyvagal-Theorie und das Toleranzfenster als Landkarten
Der Forscher Stephen Porges beschreibt mit seiner Polyvagal-Theorie drei Wege, auf denen das Nervensystem auf Sicherheit und Bedrohung antwortet: Verbindung und Ruhe, Mobilisierung zu Kampf oder Flucht und Rückzug bis in die Erstarrung. Die Theorie wird in der Forschung auch kritisch diskutiert. Für die Arbeit im Alltag dient sie vielen Menschen als Landkarte, an der sich Erfahrungen im Körper gut einordnen lassen.
Ein zweites hilfreiches Bild ist das Toleranzfenster nach Daniel Siegel: der Bereich, in dem Fühlen, Denken und Handeln gleichzeitig möglich bleiben. Nach Trauma ist dieses Fenster oft schmal. Mehr dazu steht im Beitrag über Selbstregulation und das Stresstoleranzfenster.
So regulieren Sie Ihr Nervensystem nach Trauma
Nach Trauma trägt vor allem das Tempo: kleine Dosen, Pausen dazwischen und nur so viel, wie sich gerade sicher genug anfühlt. Ein Nervensystem, das lange im Alarm war, lernt am besten in Schritten, die es gut verdauen kann. Ein paar Möglichkeiten, wenn Sie mögen:
- Zwischen Anspannung und Ruhe pendeln. Sie richten die Aufmerksamkeit kurz auf eine Stelle im Körper, die angespannt ist, und danach auf eine Stelle, die sich neutral oder angenehm anfühlt. So erfährt Ihr Körper, dass er aus der Anspannung wieder herausfindet.
- Den Ausatem verlängern. Drei bis fünf ruhige Atemzüge mit einem langen Ausatem genügen für den Anfang, als Signal an Ihr Nervensystem, dass es ein Stück loslassen darf.
- Sich im Raum orientieren. Der Blick wandert langsam durch den Raum und bleibt bei etwas, das Ihnen angenehm ist. Der innere Wächter prüft so die Umgebung und darf feststellen, dass es hier gerade sicher ist.
- Kleine Bewegung bei Erstarrung. Abklopfen, Ausschütteln, ein paar Schritte oder ein Wiegen von einem Fuß auf den anderen holen den Körper behutsam zurück, in Ihrem eigenen Tempo.
- Halt und Kontakt. Die Füße auf dem Boden, das Gewicht auf der Sitzfläche, ein ruhiges Gegenüber: Solche Momente von Halt nimmt Ihr Körper unmittelbar wahr. Ein vertrauter Mensch reguliert mit, von Nervensystem zu Nervensystem.
Warum Irrtümer über Selbstregulation entstehen?
Oft entstehen Irrtümer über Selbstregulation aufgrund von Missverständnissen oder fehlender Aufklärung. Ein häufiger Irrtum ist zum Beispiel, dass Selbstregulation bedeutet, seine Emotionen zu unterdrücken oder zu vermeiden. In Wirklichkeit geht es jedoch darum, die Fähigkeit zu entwickeln, angemessen mit Emotionen umzugehen und sie zu regulieren, anstatt sie zu unterdrücken. Ein weiterer Irrtum ist, dass Selbstregulation gleichbedeutend mit Selbstkontrolle ist. Tatsächlich beinhaltet Selbstregulation auch weitere essentielle Komponente wie Selbstmitgefühl, Selbstfürsorge und die Fähigkeit, Unterstützung von anderen anzunehmen. Indem man diese Irrtümer erkennt und korrigiert, kann man einen besseren Weg zu einer gesunden Selbstregulation und einem ausgeglichenen Nervensystem finden. Wenn Sie mehr über Selbstregulation und deren Bedeutung für Menschen mit dysreguliertem Nervensystem erfahren möchten, finden Sie weitere Anregungen im Video zu den 10 größten Irrtümern der Nervensystemregulation.
Wo Ihr Nervensystem gerade steht
Wenn Sie mögen, können Sie mit dem kostenlosen Nervensystem-Check in etwa zwei Minuten einschätzen, in welchem der drei Nervensystemzustände Ihr Körper gerade arbeitet und welches Werkzeug dort trägt. Ihre Auswertung kommt per E-Mail zu Ihnen.
Für die Frage, welche frühen Erfahrungen in Ihrer Geschichte eine Rolle spielen, gibt es den Selbsttest zum Buch »Neubeginn jetzt« mit 44 Aussagen.
Mit heilsamen Grüßen,
Ihre Gabriella
